Nel mondo degli sport di resistenza, la differenza tra un record personale e un risultato deludente si riduce spesso all'esecuzione della gara piuttosto che alla forma fisica. Anche gli atleti più allenati possono fallire se non gestiscono correttamente il loro sforzo durante la gara. È qui che il pacing strategico, in particolare l'arte del negative split, diventa fondamentale.
Il concetto sembra semplice: correre la seconda metà della gara più velocemente della prima. Tuttavia, secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research che ha analizzato oltre 300.000 maratone, solo il 5,6% dei corridori riesce a ottenere un negative split. Cosa separa questi atleti d'élite dagli altri? Sempre più spesso la risposta sta nell'esecuzione guidata dai dati e nel feedback in tempo reale.
La scienza del ritmo di gara
Comprendere i sistemi energetici
Le prestazioni umane si basano su tre sistemi energetici primari:
- Sistema Phosphagen: Fornisce energia immediata per 10-15 secondi di sforzo massimo
- Sistema glicolitico: Alimenta sforzi di intensità moderata o elevata che durano fino a 3 minuti.
- Sistema aerobico: Consente sforzi più lunghi e prolungati grazie all'utilizzo efficiente dell'ossigeno.
Ogni distanza di gara richiede un equilibrio unico di questi sistemi. I maratoneti si affidano principalmente al metabolismo aerobico, mentre le gare di media distanza richiedono un impiego strategico delle risorse aerobiche e anaerobiche.
Una ricerca pubblicata sull'International Journal of Sports Physiology and Performance (2019) dimostra che le prestazioni ottimali derivano dal bilanciamento di questi sistemi energetici durante la gara, senza esaurire troppo presto un singolo sistema. Questa conoscenza scientifica è alla base di strategie intelligenti di pacing in gara.
Il costo dei primi errori
Decisioni sbagliate di pacing nelle fasi iniziali di una gara possono avere conseguenze fisiologiche devastanti:
- Impoverimento prematuro del glicogeno: Partire troppo velocemente può accelerare il tasso di utilizzo dei carboidrati del 15-20%.
- Accumulo precoce di lattato: Un'eccessiva intensità precoce porta all'accumulo di lattato, che richiede una notevole energia per essere elaborato.
- Fatica neurale: Una potenza superiore a quella sostenibile crea un affaticamento del sistema nervoso centrale che persiste per tutta la gara.
Secondo alcuni studi dell'European Journal of Applied Physiology, ogni aumento del 5% del ritmo oltre la soglia del lattato nelle prime fasi di un evento di resistenza può ridurre le prestazioni complessive del 2-3% entro il traguardo. Per un maratoneta di 3:30, ciò si traduce in quasi 7 minuti persi.
Strategie per il ritmo di gara: Una guida completa
Divisione negativa
La strategia del negative split consiste nel completare la seconda metà della gara più velocemente della prima. Questo approccio consente di risparmiare energia all'inizio e di sfruttare la capacità dell'organismo di elaborare il lattato in modo più efficiente quando non è sovraccarico.
Vantaggi:
- Previene l'esaurimento precoce del glicogeno
- Crea il vantaggio psicologico di superare i concorrenti in ritardo
- Riduce il rischio di "sbattere contro il muro".
Ideale per: Maratone, mezze maratone e triathlon più lunghi
Esempio di tempi parziali per una maratona di 3:30:
- Prima metà: 1:46:30 (8:08 min/miglio)
- Seconda metà: 1:43:30 (7:54 min/miglio)
Un ritmo uniforme
Questa strategia mira a mantenere uno sforzo costante per tutta la gara. Secondo un'analisi del 2020 pubblicata su Sports Medicine, il pacing uniforme produce le prestazioni più efficienti negli eventi di durata superiore ai 2 minuti, in quanto ottimizza il consumo di ossigeno e riduce al minimo le fluttuazioni metaboliche.
Vantaggi:
- Efficienza metabolica
- Più facile da eseguire mentalmente
- Fornisce tempi di finitura prevedibili
Ideale per: gare da 5K a 10K, triathlon su distanza olimpica
Divisione positiva
Sebbene sia meno diffusa per ottenere prestazioni ottimali, la suddivisione positiva (partenza più veloce e rallentamento graduale) può essere appropriata per alcuni scenari, in particolare nelle gare tattiche o quando la geografia del percorso lo richiede.
Vantaggi:
- Stabilisce la posizione nelle partenze di gara affollate
- Sfrutta la disponibilità di energia in anticipo
- Si adatta alle caratteristiche dei corsi impegnativi con carico frontale
Ideale per: Eventi su pista, percorsi in discesa e in salita
Pacing variabile
Questo approccio sofisticato regola il ritmo in base al terreno, alle condizioni e alle dinamiche di gara. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha rilevato che i corridori d'élite variano naturalmente il loro ritmo del 3-5% in base alla topografia del percorso, con uno sforzo ottimizzato piuttosto che una velocità costante.
Vantaggi:
- Si adatta alla geografia del corso
- Mantiene uno sforzo fisiologico costante nonostante il cambiamento delle condizioni.
- Ottimizza il dispendio energetico
Ideale per: Trail running, eventi ciclistici e percorsi tecnicamente impegnativi
Pacing basato sulla frequenza cardiaca
Invece di concentrarsi sulla velocità o sulla potenza, questa strategia utilizza la risposta cardiovascolare per misurare lo sforzo, garantendo la sostenibilità fisiologica indipendentemente dalle condizioni ambientali.
Vantaggi:
- Tiene conto dei fattori ambientali (calore, umidità)
- Si adatta alle variazioni giornaliere della preparazione fisica
- Previene il sovraffaticamento in condizioni difficili
Ideale per: Gare con clima caldo, eventi di ultraresistenza
La rivoluzione dei dati in tempo reale
Dalla teoria alla pratica
Sebbene la comprensione di queste strategie sia essenziale, la loro esecuzione precisa durante lo stress fisico e mentale della competizione presenta sfide significative. I metodi tradizionali si basano su sguardi periodici ai dispositivi da polso, un processo che crea interruzioni sia fisiche che cognitive.
Una ricerca del Journal of Sports Sciences indica che controllare un dispositivo da polso durante la corsa:
- Interrompe l'economia di esercizio del 2-4% durante il movimento di controllo
- Crea picchi momentanei di frequenza cardiaca con una media di 3-5 bpm
- Richiede 6-8 secondi di elaborazione cognitiva per interpretare e applicare i dati.
- Si verifica circa 20-30 volte durante una maratona per i corridori medi.
Queste interruzioni si sommano. Un'analisi biomeccanica del 2021 ha riscontrato che i corridori che controllavano i dispositivi da polso avevano spesso problemi:
- Aumento del consumo di ossigeno dell'1,2% complessivo
- Oscillazione verticale aggiuntiva di 2,3 cm in media durante le fasi di controllo
- Alterazione della falcata per 3-5 passi dopo ogni controllo.
Il vantaggio ENGO
Gli occhiali ENGO eliminano queste interruzioni posizionando le metriche critiche direttamente nella linea visiva dell'atleta, creando una perfetta integrazione dei dati nell'esperienza di gara. Il vantaggio tecnologico si traduce in benefici misurabili per le prestazioni:
- Feedback continuo: Gli atleti ricevono aggiornamenti costanti sui dati senza interrompere la forma fisica.
- Carico cognitivo ridotto: Nessun passaggio mentale tra la corsa e l'interpretazione dei dati
- Fisiologia stabilizzata: Eliminazione delle fluttuazioni della frequenza cardiaca e della forma legate al controllo.
- Maggiore precisione: Regolazioni momento per momento per mantenere il ritmo o la potenza desiderati.
Il punto di vista dell'esperto: Approfondimenti sulla strategia di gara
Maratona magica: l'approccio 5/5/5/5/6
L'allenatore olimpico di maratona Jack Daniels ha reso popolare questa strategia di maratona sezionale, che divide la gara in cinque segmenti di 5 miglia, seguiti da un segmento finale di 6,2 miglia (per un totale di 26,2 miglia). Ogni segmento ha linee guida specifiche per il ritmo:
- Chilometri 1-5: 5-10 secondi al chilometro in meno rispetto all'obiettivo.
- Miglia 6-10: Passo dell'obiettivo
- Miglia 11-15: Passo dell'obiettivo
- Chilometri 16-20: Mantenere il ritmo dell'obiettivo (il segmento critico)
- Chilometri 21-26,2: quello che resta nel serbatoio
Questo approccio strutturato, se eseguito con precisione, produce l'agognato negative split tenendo conto delle sfide fisiologiche delle diverse fasi di gara.
Transizioni nel triathlon: Corsa basata sulla potenza
Nel triathlon, il pacing basato sulla potenza ha rivoluzionato le prestazioni ciclistiche. Secondo Joe Friel, rinomato allenatore di triathlon e autore di "The Triathlete's Training Bible", la maggior parte dei triatleti di gruppo di età supera del 10-15% la propria potenza sostenibile nel primo terzo del segmento ciclistico, un errore costoso che compromette la corsa.
L'approccio ottimale suddivide il segmento della bicicletta in zone di potenza:
- Primi 10 minuti: 95% della potenza di soglia funzionale (FTP)
- Sezione centrale: 85-90% della FTP (adattata al terreno)
- Ultimi 5K: 80-85% della FTP per prepararsi alla corsa.
I dati sulla potenza in tempo reale rendono possibile questa esecuzione precisa, soprattutto se disponibili senza interrompere la posizione aerodinamica.
Ultra-indurente: La regola dell'80/20
Per gli eventi di ultra-distanza, la stimolazione basata sulla frequenza cardiaca diventa sempre più importante. Il principio generale segue una distribuzione "80/20":
- 80% della gara: Rimanere rigorosamente al di sotto dell'80% della frequenza cardiaca massima
- 20% finale: Permesso di aumentare lo sforzo se ci si sente forti
Questo approccio conservativo riconosce le realtà metaboliche degli sforzi prolungati e riduce drasticamente i tassi di DNF (Did Not Finish), secondo una ricerca del database Western States Endurance Run.
Dalla strategia all'esecuzione
La scienza del race pacing è chiara: la distribuzione strategica dello sforzo durante un evento ottimizza le risorse fisiologiche e produce prestazioni superiori. Tuttavia, la conoscenza da sola non si traduce in esecuzione, soprattutto sotto lo stress fisico e mentale della competizione.
Gli occhiali ENGO colmano questo divario tra conoscenza e applicazione, trasformando i piani di gara teorici in esecuzione pratica. Fornendo un accesso continuo e non interrotto alle metriche critiche, consente agli atleti di ogni livello di prendere decisioni informate durante le loro gare.
Se state inseguendo una qualificazione olimpica, puntando al tempo della maratona di Boston o semplicemente cercando di stabilire un nuovo record personale, la capacità di eseguire la vostra strategia di gara con precisione può fare la differenza. In uno sport in cui i secondi contano e i piccoli vantaggi si sommano, avere a disposizione costantemente le metriche chiave, senza distrazioni o interruzioni, può essere il vantaggio che trasforma la vostra esperienza di gara.
La prossima volta che vi metterete sulla linea di partenza, chiedetevi: Siete pronti a gareggiare a sensazione e a sperare nel meglio? O preferite eseguire con sicurezza, armati dei dati di cui avete bisogno proprio quando ne avete bisogno? A voi la scelta e il potenziale miglioramento delle prestazioni.
