La corsa lunga con arrivo veloce

Per i corridori che cercano di ottenere un tempo PB o di qualificazione per il Boston (BQ), l'allenamento per la specificità del ritmo è fondamentale.  

Se questo è il vostro caso, allora uno dei migliori allenamenti da avere nel vostro arsenale è il corsa lunga con arrivo veloce.

La prima parte di questa sessione viene eseguita a un ritmo aerobico confortevole per accumulare un po' di fatica muscolare e svuotare parzialmente le scorte di glicogeno. Poi si aumenta lentamente il ritmo in modo che, a metà del terzo dell'allenamento, si corra al ritmo di gara desiderato. Terminate la corsa con gli ultimi due chilometri eseguiti al 90% dello sforzo... volete davvero svuotare il serbatoio!

Perché è prezioso

L'obiettivo della corsa lunga con arrivo veloce è sperimentare e adattarsi allo stress e alla velocità delle condizioni di gara.   

È anche un'occasione preziosa per mettere a punto l'alimentazione per la maratona e per mettere in pratica le altre routine pre-gara in modo che diventino una seconda natura prima del grande evento.

Quando farlo

Man mano che si procede con il piano di allenamento, si continua a migliorare la forma fisica, la forza e la velocità. A circa 8 settimane dal giorno della gara, si può iniziare ad alternare una corsa veloce di arrivo con la corsa lunga costante settimanale.

Cercate di fare due o tre corse lunghe con arrivo veloce nelle ultime 8 settimane prima della maratona.

Come ritmare il tempo

Supponiamo che vogliate correre una maratona di 3:20 (lo standard BQ per gli uomini di età compresa tra 45 e 49 anni). Ciò significa che il vostro ritmo medio di gara deve essere di 7:38 o superiore.

Per questo obiettivo, una tipica corsa lunga con arrivo veloce potrebbe essere simile a questa:

Non fatevi illusioni: questa sessione è tanto impegnativa quanto preziosa. Dovete essere ben riposati e mentalmente preparati per questo allenamento. E dovete conoscere la vostra prestazione in tempo reale, senza distrazioni o interruzioni, per poterla eseguire al massimo delle sue potenzialità. 

Evitare l'errore più comune

Il design della corsa lunga con arrivo veloce è ingannevolmente semplice, ma difficile da eseguire correttamente.

Per ottenere il massimo rendimento da questo allenamento, è necessario gestire con precisione le variazioni di ritmo prescritte. Molti atleti, soprattutto quelli alle prime armi, eseguono la prima fase dell'allenamento troppo velocemente, vanificando i benefici della sessione.  

Nell'esempio precedente, le prime 10 miglia devono essere percorse facilmente (infatti, è comune che questi chilometri sembrino troppo lenti). Non preoccupatevi, sono solo l'antipasto della portata principale che verrà... presto sarà più dura!

È anche comune che i corridori perdano il senso del ritmo nelle ultime fasi della sessione a causa dello stress fisico accumulato, con il risultato di indovinare completamente il ritmo negli ultimi chilometri.

Il vantaggio ENGO

È qui che entrano in gioco gli occhiali ENGO. Grazie alla visualizzazione in tempo reale del passo, della frequenza cardiaca e della distanza cumulativa nel campo visivo, è possibile governare con precisione e a colpo d'occhio i propri sforzi durante l'intero allenamento.

Gli occhiali ENGO eliminano la necessità di interrompere la biomeccanica ruotando il braccio per guardare l'orologio e garantiscono l'esecuzione dell'allenamento secondo i piani. 

Per diventare un maratoneta più veloce ed efficiente è necessario eseguire in modo impeccabile i propri allenamenti critici. Utilizzate gli occhiali ENGO per spostare l'analisi dell'allenamento dalla sola revisione post-attività alla consapevolezza durante l'attività. ENGO offre un nuovo modo di utilizzare i dati per ottenere un vantaggio competitivo e aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.