La corsa lunga con arrivo veloce

Per i corridori che cercano di ottenere un tempo PB o di qualificazione per il Boston (BQ), l'allenamento per la specificità del ritmo è fondamentale.  

Se questo è il vostro caso, allora uno dei migliori allenamenti da avere nel vostro arsenale è il corsa lunga con arrivo veloce.

La prima parte di questa sessione viene eseguita a un ritmo aerobico confortevole per accumulare un po' di fatica muscolare e svuotare parzialmente le scorte di glicogeno. Poi si aumenta lentamente il ritmo in modo che, a metà del terzo dell'allenamento, si corra al ritmo di gara desiderato. Terminate la corsa con gli ultimi due chilometri eseguiti al 90% dello sforzo... volete davvero svuotare il serbatoio!

Perché è prezioso

L'obiettivo della corsa lunga con arrivo veloce è sperimentare e adattarsi allo stress e alla velocità delle condizioni di gara.   

È anche un'occasione preziosa per mettere a punto l'alimentazione per la maratona e per mettere in pratica le altre routine pre-gara in modo che diventino una seconda natura prima del grande evento.

Quando farlo

Man mano che si procede con il piano di allenamento, si continua a migliorare la forma fisica, la forza e la velocità. A circa 8 settimane dal giorno della gara, si può iniziare ad alternare una corsa veloce di arrivo con la corsa lunga costante settimanale.

Cercate di fare due o tre corse lunghe con arrivo veloce nelle ultime 8 settimane prima della maratona.

Come ritmare il tempo

Supponiamo che vogliate correre una maratona di 3:20 (lo standard BQ per gli uomini di età compresa tra 45 e 49 anni). Ciò significa che il vostro ritmo medio di gara deve essere di 7:38 o superiore.

Per questo obiettivo, una tipica corsa lunga con arrivo veloce potrebbe essere simile a questa:

Non fatevi illusioni: questa sessione è tanto impegnativa quanto preziosa. Dovete essere ben riposati e mentalmente preparati per questo allenamento. E dovete conoscere la vostra prestazione in tempo reale, senza distrazioni o interruzioni, per poterla eseguire al massimo delle sue potenzialità. 

Evitare l'errore più comune

Il design della corsa lunga con arrivo veloce è ingannevolmente semplice, ma difficile da eseguire correttamente.

Per ottenere il massimo rendimento da questo allenamento, è necessario gestire con precisione le variazioni di ritmo prescritte. Molti atleti, soprattutto quelli alle prime armi, eseguono la prima fase dell'allenamento troppo velocemente, vanificando i benefici della sessione.  

In the above example, the first 10 miles must be run easily  (in fact, it’s common for these miles to feel too slow).  Don’t worry, they’re simply the appetizer for the main course to come… it’ll get tougher soon!

È anche comune che i corridori perdano il senso del ritmo nelle ultime fasi della sessione a causa dello stress fisico accumulato, con il risultato di indovinare completamente il ritmo negli ultimi chilometri.

Il vantaggio ENGO

È qui che entrano in gioco gli occhiali ENGO. Grazie alla visualizzazione in tempo reale del passo, della frequenza cardiaca e della distanza cumulativa nel campo visivo, è possibile governare con precisione e a colpo d'occhio i propri sforzi durante l'intero allenamento.

Gli occhiali ENGO eliminano la necessità di interrompere la biomeccanica ruotando il braccio per guardare l'orologio e garantiscono l'esecuzione dell'allenamento secondo i piani. 

Per diventare un maratoneta più veloce ed efficiente è necessario eseguire in modo impeccabile i propri allenamenti critici. Utilizzate gli occhiali ENGO per spostare l'analisi dell'allenamento dalla sola revisione post-attività alla consapevolezza durante l'attività. ENGO offre un nuovo modo di utilizzare i dati per ottenere un vantaggio competitivo e aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.